Ασφαλής άσκηση στην εγκυμοσύνη - Συμβουλές για την εγκυμοσύνη.

Ασφαλής άσκηση στην εγκυμοσύνη

Ασφαλής άσκηση στην εγκυμοσύνη: Η συστηματική άσκηση μόνο κέρδη αφήνει για την υγεία μας και το ίδιο ισχύει για τις γυναίκες που ασκούνται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σε ποια σημεία, όμως, χρειάζεται αυξημένη προσοχή και ποιους λόγους έχει μια γυναίκα να γυμνάζεται και σε αυτήν την περίοδο της ζωής της;

Οι αλλαγές κατά την κύηση

Οι κύριες αλλαγές σχετίζονται με την αλλαγή στο κέντρο βάρους της επιτόκου, με τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών λόγω της κύησης και με την αύξηση του βάρους της εγκύου.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλείται αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης.

Επιπλέον, μεταβολές στο κέντρο βάρους δυσκολεύουν κάποιες έγκυες να διατηρήσουν την ισορροπία τους με αποτέλεσμα την αύξηση των περιστατικών πτώσεων.

Παρατηρείται ακόμα αύξηση των επιπέδων ορμονών (ριλαξίνη, προγεστερόνη), που μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Τα οφέλη από την τακτική άσκηση

Οι έγκυες που γυμνάζονται έχουν αυξημένη αυτοπεποίθηση και μειωμένη εμφάνιση των φυσιολογικών ενοχλήσεων που σχετίζονται με την κύηση (αδυναμία, υπνηλία, φλεβίτιδα, οίδημα). Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι οι έγκυες που γυμνάζονται παρουσιάζουν μειωμένα ποσοστά κατάθλιψης. Η προεκλαμψία, παρουσιάζεται σε μειωμένο ποσοστό στις γυναίκες που ασκούνται τακτικά. Μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τις πρώτες 20 εβδομάδες της κύησης εμφάνισαν κατά 43% μικρότερο ποσοστό προεκλαμψίας. Η ασφαλής άσκηση στην εγκυμοσύνη όχι μόνο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αλλά έχει και θεραπευτικό ρόλο. Μελέτη που εξέτασε την επίδραση της άσκησης σε γυναίκες με σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αποκάλυψε ότι τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται σημαντικά έπειτα από άσκηση. Τέλος, έχει φανεί ότι η ήπια σωματική άσκηση δεν σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, όταν αυτή είναι υπό επίβλεψη και με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού.

Ασφαλής άσκηση στην εγκυμοσύνη – Οδηγίες και αντενδείξεις

Όλες οι μεγάλες επίσημες επιστημονικές οργανώσεις έχουν εκδώσει οδηγίες για το όφελος της τακτικής σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης και συνιστούν την ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα της εγκύου, θέτοντας ως προϋπόθεση την απουσία ιατρικών επιπλοκών.

Οι έγκυες με ανεπίπλεκτες κυήσεις που γυμνάζονταν πριν από την επίτευξη της κύησης, μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται καθ’ όλη τη διάρκειά της υπό την επίβλεψη του γυμναστή της, προσαρμόζοντας την προπόνηση στα καινούρια δεδομένα.

Βέβαια, τίθενται ερωτήματα για το επίπεδο της σωματικής καταπόνησης στην οποία μπορεί να υποβληθεί μία έγκυος, ιδιαίτερα όταν η γυναίκα αυτή δε γυμναζόταν πριν μείνει έγκυος. Και αυτή η ομάδα εγκύων έχει δικαίωμα στην άσκηση ακολουθώντας εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, που να ελέγχεται και να παρακολουθείται από το γυμναστή και το θεράποντα ιατρό της.

Μόνο θετικά είναι τα οφέλη της άσκησης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να περιορίσει το θηλασμό.

Οι απόλυτες αντενδείξεις της σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ειναι οι παρακάτω παθολογικές καταστάσεις: πρόωρη ρήξη των εμβρυϊκών υμένων, πολλαπλά επεισόδια αιμορραγιών, πλακούντας χαμηλής πρόσφυσης, επαπειλούμενος πρόωρος τοκετός, δίδυμες και πολύδυμες κυήσεις.

Οι ορθές επιλογές

Προφανώς, η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν ενδείκνυται για πρωταθλητισμό ή για την επίτευξη των μέγιστων αθλητικών επιδόσεων.

Μια έγκυος δε θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της, σε σύγκριση με τις προ της κύησης επιδόσεις.

Δραστηριότητες που δεν είναι ασφαλείς, είναι αθλήματα όπως η άρση βαρών, οι καταδύσεις, η ακροβατική γυμναστική.

Οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν γενικότερα τα αθλήματα που εμπεριέχουν συγκρούσεις και πτώσεις όπως, η ιππασία, το σκί, το τέννις και το μπάσκετ.

Ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να βασίζεται σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ή εξωτερικές αντιστάσεις όπως λάστιχα, αλτήρες χαμηλού βάρους ανάλογα του αθλητικού υποβάθρου της ασκούμενης.

Μπορούν να απομονώνονται οι μυϊκές ομάδες και η προπόνηση να γίνεται με βάση τις ανάγκες και το ατομικό πρόγραμμα άθλησης για μία συλλογική εκγύμναση του σώματος.

Αποφεύγονται οι ασκήσεις επιβάρυνσης των κοιλιακών με κίνηση, όπως ροκανίσματα ή κάμψεις.

Διατηρούμε την εκγύμναση αυτών μέσα από ασκήσεις ισορροπίας επιτυγχάνοντας σταθερότητα και ενδυνάμωση του κορμού.

Αθλητικές δραστηριότητες

Οι αθλητικές δραστηριότητες που προτιμώνται και ικανοποιούν όλα τα κριτήρια της ασφάλειας είναι η ποδηλασία, το περπάτημα και η κολύμβηση.

Μεταξύ των τριών προτιμάται η κολύμβηση αφού, εξαιτίας του νερού η επίτοκος δε νιώθει το βάρος του σώματος της και δεν καταπονούνται οι μύες και οι αρθρώσεις.

Η yoga και η μέθοδος pilates είναι εξαιρετικά παραδείγματα για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, της ισορροπίας και της ευεξίας του σώματος. Οι μέθοδοι αυτές προσαρμόζονται από τον προπονητή και ασκήσεις όπως η σανίδα καλό είναι να αποκλειστούν με βάση έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί.

Η ισομετρική κίνηση αυξάνει την αρτηριακη πίεση του ανθρώπινου οργανισμού, γεγονός που αντενδείκνυται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Προσφέρουν όμως ένα πλήθος άλλων ασκήσεων, ιδανικές για την περίοδο αυτή που εστιάζουν στο νευρομυικό συντονισμό, στην ενδυνάμωση και στην ευκινησία της μέλλουσας μαμάς.

Σε κάθε τρίμηνο της κύησης οι ασκήσεις αλλάζουν καθώς αλλάζει το σώμα της εγκύου και οι ανάγκες του.

Οι ιδανικές δραστηριότητες σωματικής άσκησης είναι αυτές που κεντρίζουν το ενδιαφέρον της γυναίκας και δημιουργούν το αίσθημα της ασφάλειας για τη μητέρα και το έμβρυο.

Θα πρέπει να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή, σωστή ενυδάτωση και με τα συμπληρώματα που θα συνταγογραφήσει ο θεράπων ιατρός.

Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο.

Οι αθλούμενες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής.

Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και πάντα να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.

Η έγκυος θα πρέπει να σταματά αμέσως την άσκηση αν νιώθει κόπωση, ναυτία και δυσκολία στην αναπνοή της.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, τα οφέλη της γυμναστικής είναι πολλαπλά για τη μέλλουσα μητέρα.

Χαρίζει ευεξία, ζωτικότητα και βοηθά το σώμα να ξαναβρεί τη φόρμα του μετά τον τοκετό.

Μπορεί να επανέλθει στην αθλητική της δραστηριότητα μετά το πέρας των 40 ημερών από τον τοκετό.

Η ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων είναι επιτακτική ανάγκη για την σωστή αποκατάσταση του σώματος.

Επιπλέον, εάν το σώμα της επιτόκου είναι σε καλή φυσική κατάσταση θα αποδώσει καλύτερα στον τοκετό.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι, η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από τον δείκτη φυσικής της κατάστασης.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η καλή επικοινωνία με τον θεράποντα μαιευτήρα και η στενή επίβλεψη από τον άρτια εκπαιδευμένο καθηγητή φυσικής αγωγής.

1. Αναστασάκης Ελευθέριος
Πώς θα ασκούμαι με ασφάλεια κατά την εγκυμοσύνη; Πότε δεν πρέπει να ασκούμαι; [online]
Διαθέσιμο στο: https://www.iatriko.gr/el/content/pos-tha-askoymai-me-asfaleia-kata-tin-egkymosyni-pote-den-prepei-na-askoymai?cl=609
[Ανακτήθηκε 05 Σεπ. 2020]

  1. Το maia.gr αποτελείται από γυναικολόγους και μαίες, που εξειδικεύονται σε θέματα μαιευτικής. Ο ρόλος του είναι ερευνητικός, επιστημονικός και γνωμοδοτικός. Η εφαρμογή παρέχει στο χρήστη μαιευτικές πληροφορίες. Η παρούσα εφαρμογή δεν αποσκοπεί στη διαφήμιση ιατρικών υπηρεσιών. Αντιθέτως, αποτελεί ένα χώρο ενημέρωσης και ανταλλαγής ιδεών στα πλαίσια της κοινωνίας της πληροφορίας. Η Εφαρμογή παρέχει πληροφορίες γενικού χαρακτήρα και έχει σχεδιαστεί για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή άλλο επαγγελματία του τομέα της υγείας .
  2. Οι πληροφορίες που παρέχονται εδώ είναι συμβουλευτικές / ενημερωτικές, δεν λαμβάνεται υπόψιν το ατομικό ιστορικό και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση την ιατρική κλινική εξέταση, διάγνωση και χορήγηση θεραπευτικής αγωγής. Ποτέ μην αγνοήσετε τις συμβουλές του γιατρού σας επειδή διαβάσατε κάτι στο maia.gr. 
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Μοιραστείτε το!

Σας άρεσε αυτό το άρθρο;

Ακολουθήστε τα παρακάτω τρία απλά βήματα!

Με την εγγραφή σας στο maia.gr μπορείτε να απολαύσετε περισσότερη αρθρογραφία και να επιλέξετε το σεμινάριο που σας ενδιαφέρει!

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε

Επιλέξτε το σεμινάριο που σας ενδιαφέρει, πατήστε ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΩΡΑ

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε