Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους: Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη - Συμβουλές για την εγκυμοσύνη.

Διατροφικός Οδηγός: Ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού.

Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες σε ενέργεια κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε επιπλέον πρόσληψη την ημέρα:

  • 1 μερίδας φρούτου (π.χ.1 μήλο ή 1 πορτοκάλι) και
  • 1 μερίδας γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ.1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί) και
  • 1 μερίδας δημητριακών (π.χ. 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι).

Πρέπει να τονιστεί ότι εάν ξεκινάτε την εγκυμοσύνη σας με φυσιολογικό βάρος δεν χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου.

Συχνότητα γευμάτων

Καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα, και, ανάλογα με την όρεξή σας, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό:

  • Μοιράζετε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε σε όλα τα γεύματα και περιορίζετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σε ένα μόνο γεύμα.
  • Προλαμβάνετε και βελτιώνετε τυχόν προβλήματα πέψης (όπως αίσθημα ναυτίας, καούρα).
  • Μειώνετε τις «λιγούρες» και την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.

Θρεπτικά συστατικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεται να προσλαμβάνετε, μέσω της διατροφής, τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας σας.

Τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη των οποίων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο αυτή, είναι:

Φυλλικό οξύ

Πρόκειται για μια από τις βιταμίνες της ομάδας Β.

Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια  πρόσληψη φυλλικού οξέος που καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των υγιών εγκύων είναι 600 μg/ημέρα.

  • Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, με ποικιλία και πληθώρα τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, παρέχει ικανοποιητική ποσότητα φυλλικού οξέος.
  • Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα),τα όσπρια (όπως τα φασόλια και οι φακές) και άλλα τρόφιμα.
  • Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό, ο γυναικολόγος να σας συστήσει προληπτικά την πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος, από τη στιγμή που θα προγραμματίσετε την εγκυμοσύνη σας, και κατά τους πρώτες μήνες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη) στο νεογνό.

Ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας.

Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω των τροφίμων.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

  • Για την κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο συνιστάται να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
  • Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως φαίνεται και στον ακόλουθο πίνακα, αποτελούν, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια) και οι ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα).
  • Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου δεν είναι απαραίτητη, εκτός και αν ο γυναικολόγος σάς συμβουλεύσει διαφορετικά

Πίνακας 5. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο ανά μερίδα

ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ wdt_ID Τρόφιμο Μερίδα (γραμμάρια) Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg)
Ψάρια & Θαλασσινά 1 Μαρίδα (τηγανητή) 150 2.774
Ψάρια & Θαλασσινά 2 Γαύρος (τηγανητός) 150 1.703
Ψάρια & Θαλασσινά 3 Σαρδέλα (ψητή) 150 1.463
Όσπρια 4 Φασόλια (βραστά 1 φλιτζάνι (200) 214
Όσπρια 5 Ρεβίθια (βραστά) 1 φλιτζάνι (200) 114
Όσπρια 6 Φακές (βραστές) 1 φλιτζάνι (200) 66
Λαχανικά 7 Μπάμιες (βρασμένες) 150 234
Λαχανικά 8 Αντίδια (βρασμένα) 150 207
Λαχανικά 9 Αγκινάρες (βρασμένες) 150 74
Φρούτα 10 Σύκα ωμά 2 μεγάλα (120) 67

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας. Επιπλέον, οι δικές σας «αποθήκες» σε βιταμίνη D θα συμβάλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης.

  • Πλούσιες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού.
  • Η βιταμίνη αυτή συντίθεται, κυρίως, από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.
  • Οι «αποθήκες» βιταμίνης D στον οργανισμό σας θα είναι ικανοποιητικές αν εκτίθεστε στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά την ημέρα, στο πρόσωπο και τα χέρια, χωρίς αντηλιακό (όχι τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι).
  • Σε αντίθετη περίπτωση (όταν δεν εκτίθεστε αρκετά ή καθόλου στον ήλιο), είναι πιθανό ο γυναικολόγος σας να σας συστήσει τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου.

  • Μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
  • Σίδηρο περιέχουν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια.
  • Είναι πιθανό ο γυναικολόγος να σας προτείνει την πρόσληψη σιδήρου με τη μορφή συμπληρώματος, στην περίπτωση που η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα και αφού εκτιμήσει τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό σας.

Ιώδιο

Το ιώδιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

  • Τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα.
  • Αν ο γυναικολόγος σας το κρίνει απαραίτητο, ενδέχεται να σας χορηγήσει συμπλήρωμα ωδίου.

ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η  γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.

1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες [online] Διαθέσιμο στο:http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-%20gynaikes [Ανακτήθηκε 10 Φεβ. 2020]
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Μοιραστείτε το!

Σας άρεσε αυτό το άρθρο;

Ακολουθήστε τα παρακάτω τρία απλά βήματα!

Με την εγγραφή σας στο maia.gr μπορείτε να απολαύσετε περισσότερη αρθρογραφία και να επιλέξετε το σεμινάριο που σας ενδιαφέρει!

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε

Επιλέξτε το σεμινάριο που σας ενδιαφέρει, πατήστε ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΩΡΑ

Σεμινάρια εγκυμοσύνης

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε

Περισσότερα από την κατηγορία “Διατροφή”