Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους: Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη - Συμβουλές για την εγκυμοσύνη.

Διατροφικός Οδηγός: Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη, όπως και η γαλουχία, αποτελούν τις περιόδους της ζωής σας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να φροντίζετε την ποιότητα της διατροφής σας, ιδιαίτερα κατά τις περιόδους αυτές, για να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική τόσο για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για την υγεία του μωρού:

  • Συμβάλλει στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και στη γέννηση ενός υγιούς μωρού. Για
    παράδειγμα, ο πρόωρος τοκετός, καθώς και το χαμηλό ή το υψηλό βάρος γέννησης σχετίζονται πολλές φορές με την κακή διατροφή της μητέρας.
  • Τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί, επίσης, η σημασία της διατροφής της εγκύου για την υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του. Συγκεκριμένα, η διατροφή της επιδρά στο έμβρυο και επηρεάζει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως υπέρταση, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, κατά την ενήλικη ζωή του.
    Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να έχετε
    καλύτερο έλεγχο της αύξησης του σωματικού σας βάρους.

Παρακάτω ακολουθούν αναλυτικά οι διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων και ανά τρίμηνο, για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Παρουσιάζονται, επίσης, οι ομοιότητες και οι διαφορές των συστάσεων (ποιοτικές και ποσοτικές) σε σχέση με τις συστάσεις για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία.

Πίνακας 3. Διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με τις συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία

wdt_ID Ομάδα τροφίμων Διατροφικές συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία 1ο τρίμηνο εγκυμοσύνης 2ο τρίμηνο εγκυμοσύνης 3ο τρίμηνο εγκυμοσύνης
1 Λαχανικά 4 μερίδες/ημέρα 4 μερίδες/ημέρα 4 μερίδες/ημέρα 4 μερίδες/ημέρα
2 Φρούτα 3 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα 3 - 4 μερίδες/ημέρα 3 - 4 μερίδες/ημέρα
3 Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) & πατάτες 5-7 μερίδες/ημέρα 5-7 μερίδες/ημέρα 5-7 μερίδες/ημέρα 6-8 μερίδες/ημέρα
4 Γάλα & Γαλακτοκομικά 2 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα 3 μερίδες/ημέρα
5 Κόκκινο κρέας Έως 1 μερίδα/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα: 120-150γραμμάρια)
6 Λευκό κρέας 1-2 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα: 120-150γραμμάρια)
7 Αυγά Έως 4/εβδομάδα Έως 4/εβδομάδα 4-5/εβδομάδα 4-5/εβδομάδα
8 Ψάρια και Θαλασσινά 2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα 2-3 μερίδες/εβδομάδα
9 Όσπρια Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
10 Λίπη και έλαια,ελιές, ξηροί καρποί 4-5 μερίδες/ημέρα 4-5 μερίδες/ημέρα 4-5 μερίδες/ημέρα 4-5 μερίδες/ημέρα

Πίνακας 3Α. Αναλυτικές διατροφικές συστάσεις για κάθε ομάδα τροφίμων.

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ wdt_ID Τί να προτιμήσω Τί να προσέξω Τί να αποφύγω

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

1
  • Ποικιλία λαχανικών.
  • Λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως μαρούλι, ρόκα , σπανάκι, χόρτα, μπρόκολο, αγκινάρες, αρακάς, μπάμιες, φασολάκια.
  • Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα χόρτα.
  • Καταναλώστε τα σε σύντομο διάστημα από την προετοιμασία τους.
  • Έτοιμες σαλάτες και σαλάτες εστιατορίου.
  • Φύτρες.

ΦΡΟΥΤΑ

2
  • Ποικιλία φρούτων.
  • Φρούτα πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C όπως πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια, μανταρίνια, μπανάνα, πεπόνι.

Πλένετε σχολαστικά όλα τα φρούτα.

Έτοιμες φρουτοσαλάτες.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ

3
  • Η μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών να είναι ολικής άλεσης.
  • Καταναλώνετε έως 3 μερίδες πατάτες την εβδομάδα.

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

4 Φυλάξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο ψυγείο, καταναλώστε τα έως την ημερομηνία λήξης.

Αποθηκεύετε τα σκληρά τυριά στο ψυγείο και πριν τα καταναλώστε αφαιρέστε την εξωτερική φλοίδα.
Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα δηλαδή μη τυποποιημένα γαλακτοκομικά που παρασκευάζονται από μη βρασμένο γάλα.

Μαλακά τυριά, π.χ. ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι, μη συσκευασμένη φέτα, μπλε τυρί κ.α. εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα.

ΟΣΠΡΙΑ

5

Ποικιλία οσπρίων.

Τα όσπρια προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Συνδυάστε τα όσπρια με μια πηγή δημητριακών όπως ψωμί ή ρύζι.

Εάν νιώθετε φούσκωμα:

Αφήστε τα να μουλιάσουν για αρκετή ώρα πριν το μαγείρεμα. Βράστε τα για αρκετή ώρα. Καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές την ημέρα ή την εβδομάδα.

ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ

6

Άπαχα κομμάτια κρέατος

Το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο και καταναλώνεται ενώ είναι ζεστό. Αν προμηθευτείτε έτοιμο ψητό κοτόπουλο. Φροντίστε να είναι φρεσκό-μαγειρεμένο και καταναλώστε ενώ είναι ζεστό. Φυλάξτε το κρέας που δεν καταναλώθηκε στο ψυγείο.

  • Συκώτι και πατέ.
  • Προϊόντα αλλαντοποιίας όπως ζαμπόν, σαλάμι.
  • Κρύο κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε έτοιμα σάντουιτς.

ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

7

Ποικιλία ψαριών και όχι μόνο ένα είδος

Φροντίστε τουλάχιστον η μια μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάριτα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Πολύ μεγάλα ψάρια γιατί ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων.

Ωμά ψάρια και θαλασσινά.

Έτοιμες για κατανάλωση αποφλοιωμένες γαρίδες.

ΑΥΓΑ

8

 

 

Βράστε πολύ καλά τα αυγά. Καταναλώστε σφικτά και όχι μελάτα.

Μαγειρέψτε καλά τα φγητά που περιέχουν αυγό, όπως η ομελέτα.

Μη χρησιμοποιείτε σπασμένα ή βρόμικα αυγά.

ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ, ΕΛΙΕΣ, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

9

Ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου.

Ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως βούτυρο και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο.

Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, τα οποία περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα.

ΑΛΑΤΙ

10

Το ιδιωούχο αλάτι.

1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες  [online] Διαθέσιμο στο:http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=entypo-yliko-%20gynaikes [Ανακτήθηκε 10 Φεβ. 2020]
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Μοιραστείτε το!

Σας άρεσε αυτό το άρθρο;

Ακολουθήστε τα παρακάτω τρία απλά βήματα!

Με την εγγραφή σας στο maia.gr μπορείτε να απολαύσετε περισσότερη αρθρογραφία και να επιλέξετε το σεμινάριο που σας ενδιαφέρει!

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε

Επιλέξτε το σεμινάριο που σας ενδιαφέρει, πατήστε ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΩΡΑ

Σεμινάρια εγκυμοσύνης

Παρακολουθήστε το σεμινάριο online, όποτε και από όπου βρίσκεστε

Περισσότερα από την κατηγορία “Διατροφή”