Χρόνος ανάγνωσης: 1'
Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη, όπως και η γαλουχία, αποτελούν τις περιόδους της ζωής σας με τις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, να φροντίζετε την ποιότητα της διατροφής σας, ιδιαίτερα κατά τις περιόδους αυτές, για να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
Η υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική τόσο για την επιτυχή έκβαση της εγκυμοσύνης, όσο και για την υγεία του μωρού:
- Συμβάλλει στη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του εμβρύου και στη γέννηση ενός υγιούς μωρού. Για παράδειγμα, ο πρόωρος τοκετός, καθώς και το χαμηλό ή το υψηλό βάρος γέννησης σχετίζονται πολλές φορές με την κακή διατροφή της μητέρας.
- Τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί, επίσης, η σημασία της διατροφής της εγκύου για την υγεία του μωρού στα μετέπειτα στάδια της ζωής του. Συγκεκριμένα, η διατροφή της επιδρά στο έμβρυο και επηρεάζει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως υπέρταση, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα, κατά την ενήλικη ζωή του.
Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να έχετε καλύτερο έλεγχο της αύξησης του σωματικού σας βάρους.
Παρακάτω ακολουθούν αναλυτικά οι διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων και ανά τρίμηνο, για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Παρουσιάζονται, επίσης, οι ομοιότητες και οι διαφορές των συστάσεων (ποιοτικές και ποσοτικές) σε σχέση με τις συστάσεις για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία.
Πίνακας 3. Διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με τις συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία
A/A | Ομάδα τροφίμων | Διατροφικές συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία | 1ο τρίμηνο εγκυμοσύνης | 2ο τρίμηνο εγκυμοσύνης | 3ο τρίμηνο εγκυμοσύνης |
---|---|---|---|---|---|
1 | Λαχανικά | 4 μερίδες/ημέρα | 4 μερίδες/ημέρα | 4 μερίδες/ημέρα | 4 μερίδες/ημέρα |
2 | Φρούτα | 3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα | 3 - 4 μερίδες/ημέρα | 3 - 4 μερίδες/ημέρα |
3 | Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) & πατάτες | 5-7 μερίδες/ημέρα | 5-7 μερίδες/ημέρα | 5-7 μερίδες/ημέρα | 6-8 μερίδες/ημέρα |
4 | Γάλα & Γαλακτοκομικά | 2 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα |
5 | Κόκκινο κρέας | Έως 1 μερίδα/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα: 120-150γραμμάρια) |
6 | Λευκό κρέας | 1-2 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120 γραμμάρια) | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα: 120-150γραμμάρια) |
7 | Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | Έως 4/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα |
8 | Ψάρια και Θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα |
9 | Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα |
10 | Λίπη και έλαια,ελιές, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα |
11 | Υγρά | 8-10 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 6-8 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
12 | Οινοπνευματώδη ποτά | Mέχρι 1 ποτήρι την ημέρα | Αποφυγή κατανάλωσης | Αποφυγή κατανάλωσης | Αποφυγή κατανάλωσης |
Πίνακας 3Α. Αναλυτικές διατροφικές συστάσεις για κάθε ομάδα τροφίμων
A/A | ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | Τί να προτιμήσω | Τί να προσέξω | Τί να αποφύγω |
---|---|---|---|---|
1 | ΛΑΧΑΝΙΚΑ |
|
|
|
2 | ΦΡΟΥΤΑ |
|
Πλένετε σχολαστικά όλα τα φρούτα. |
Έτοιμες φρουτοσαλάτες. |
3 | ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΕΣ | Η μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών να είναι ολικής άλεσης. Καταναλώνετε έως 3 μερίδες πατάτες την εβδομάδα. | ||
4 | ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | Φυλάξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο ψυγείο, καταναλώστε τα έως την ημερομηνία λήξης.Αποθηκεύετε τα σκληρά τυριά στο ψυγείο και πριν τα καταναλώστε αφαιρέστε την εξωτερική φλοίδα. | Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα δηλαδή μη τυποποιημένα γαλακτοκομικά που παρασκευάζονται από μη βρασμένο γάλα. Μαλακά τυριά, π.χ. ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι, μη συσκευασμένη φέτα, μπλε τυρί κ.α. εκτός αν είναι πλήρως μαγειρεμένα. | |
5 | ΟΣΠΡΙΑ | Ποικιλία οσπρίων. Τα όσπρια προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Συνδυάστε τα όσπρια με μια πηγή δημητριακών όπως ψωμί ή ρύζι. | Εάν νιώθετε φούσκωμα: Αφήστε τα να μουλιάσουν για αρκετή ώρα πριν το μαγείρεμα. Βράστε τα για αρκετή ώρα. Καταναλώστε μικρότερη ποσότητα, περισσότερες φορές την ημέρα ή την εβδομάδα. | |
6 | ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΑΙ ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ | Άπαχα κομμάτια κρέατος |
Το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο και καταναλώνεται ενώ είναι ζεστό. Αν προμηθευτείτε έτοιμο ψητό κοτόπουλο. Φροντίστε να είναι φρεσκό-μαγειρεμένο και καταναλώστε ενώ είναι ζεστό. Φυλάξτε το κρέας που δεν καταναλώθηκε στο ψυγείο. |
|
7 | ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ | Ποικιλία ψαριών και όχι μόνο ένα είδος Φροντίστε τουλάχιστον η μια μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάριτα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. | Πολύ μεγάλα ψάρια γιατί ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων. Ωμά ψάρια και θαλασσινά. Έτοιμες για κατανάλωση αποφλοιωμένες γαρίδες. | |
8 | ΑΥΓΑ | Βράστε πολύ καλά τα αυγά. Καταναλώστε σφικτά και όχι μελάτα. Μαγειρέψτε καλά τα φγητά που περιέχουν αυγό, όπως η ομελέτα. Μη χρησιμοποιείτε σπασμένα ή βρόμικα αυγά. | ||
9 | ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ, ΕΛΙΕΣ, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | Ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου. Ανάλατους ξηρούς καρπούς. | Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως βούτυρο και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο. Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, τα οποία περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα. | |
10 | ΑΛΑΤΙ | Το ιδιωούχο αλάτι. | ||
11 | ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ | Αντί για γλυκό καταναλώνετε φρέσκα φρούτα. (όπως μπισκότα, γλυκά, είδη περιπτέρου, έτοιμες σάλτσες), προϊόντα ταχυφαγείου κ.α. | Η χρήση των υποκατάστατων ζάχαρης, πρέπει να γίνεται με μέτρο και να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τους. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση αναψυκτικών και μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν σάκχαρα. | |
12 | ΥΓΡΑ | Την κατανάλωση νερού. Το νερό βοηθά και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Καταναλώνετε τα αφεψήματα με μέτρο και αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. | Περιορίστε ποτά και ροφήματα με προστιθέμενα σάκχαρα. Η κατανάλωση καφεΐνης και ποτών / τροφίμων που την περιέχουν να μην ξεπερνά τα 200 mg καφεΐνης ημερησίως. | Αποφεύγετε την κατανάλωση ενεργειακών ποτών. |
13 | ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑΤΩΔΗ ΠΟΤΑ | Σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά το 1ο τρίμηνο, συνίσταται η αποφυγή κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών. Είναι η πιο ασφαλής επιλογή. |